Par quoi remplacer le gluten ?

Le gluten est partout : dans le pain, les pâtes, les gâteaux, les sauces… Pourtant, de plus en plus de personnes cherchent à le réduire ou à l’éviter, que ce soit pour des raisons de santé (intolérance, sensibilité) ou simplement pour se sentir plus légers. La bonne nouvelle ? Remplacer le gluten ne veut pas dire renoncer au plaisir de manger ! Farines alternatives, astuces de cuisine et nouvelles habitudes : il existe mille et une façons de cuisiner gourmand sans gluten.

Le gluten, l'un des responsables des troubles chroniques modernes

On en parle surtout pour les troubles digestifs, comme l'intestin irritable, les ballonnements, la dysbiose intestinale, la maladie de Crohn, etc...

Le gluten encrasse nos organismes mais uniquement celui provenant de blés génétiquement modifiés :

"les agronomes ont profondément modifié les gènes du blé. Ils ont donné naissance à des variétés monstrueuses, des Frankenblés. Conséquence : ces blés modernes sont bien plus riches en gluten que les variétés ancestrales. Aujourd'hui, jusqu'à une personne sur trois aurait sans le savoir une sensibilité au gluten."

Une sensibilité au gluten ne conduit pas toujours à des troubles "graves". Il peut s'agir d'avoir toujours la goutte au nez, de voir apparaître des plaques d'eczéma, du psoriasis, des douleurs articulaires, etc...

L'éviction du gluten pendant une période (d'au moins 3 mois) peut être bénéfique, le temps de rééquilibrer le terrain. Oui mais voilà pas si simple quand la majorité de notre alimentation est basée sur un produit commun : le blé!

Par quoi remplacer le gluten ?

Alors comment faire quand on change d'alimentation dans un but thérapeutique et éviter les pièges, dans lesquels je suis moi-même tombée : chercher les produits sans gluten dans les rayons des magasins ! Car non, ce n'est vraiment pas la bonne solution car ces produits sont la plupart des produits ultra-transformés.

Les céréales sont une source importante de glucides (macronutriments constitués de fibres, d'amidon et de sucre), et il ne faut bien évidemment pas supprimer cette catégorie d'aliments, qui est votre principale source d'énergie. Sans suffisamment de glucides pendant vos repas principaux, vous risquez de grignoter entre les repas. Sachez qu'ils doivent représenter en moyenne 25% de votre assiette.

Les céréales à gluten : le blé, le froment, l’épeautre (petit et grand), le kamut, l’orge, l’avoine et le seigle.

À remplacer par : le riz, le sarrasin, le quinoa, les patates douces, les panais ou les châtaignes, les pommes de terre...

Exemples :

• Dans un taboulé, on peut mettre un boulgour de sarrasin ou même écraser un choux-fleur

• On remplace les pates de blé par des pates à la farine de lentilles ou des pates à la farine de riz, petit épeautre, etc...

• Les farines à privilégier pour vos pates brisées, galettes ou pancakes : farine de sarrasin, de riz complet, de quinoa, de châtaigne, de patate douce, lupin, etc.

• Les farines sans gluten à éviter : farine de mais

• Pour le pain, les magasins bios et certains marchés proposent souvent des pains sans gluten au levain naturel. Mais vous pouvez également devenir votre propre boulanger! Ce n'est pas si compliqué que ça finalement!

• Dans une salade vous pouvez choisir les pommes de terre froides (cuites la veille et mise au frigo pendant la nuit, pour un index glycémique maitrisé)

• Le riz est un très bon glucide, variez-les pour plus de plaisir : riz noir, brun, thaï, basmati, rouge, sauvage...

Pour vous aider, il existe de nombreux sites de recettes sans gluten. Je vous conseille https://www.quinoaetbasmati.fr/, une mine d'or avec des recettes pour tous les goûts et très faciles à réaliser (sans gluten et sans lactose).

La modification génétique du blé

Pourquoi le gluten pose t'il autant de problème aujourd'hui alors que nos ancêtres en consommaient aussi et qu'ils n'avaient pas tous ces problèmes de santé "dits modernes" ? Serions-nous devenus des êtres fragiles ?

En réalité depuis quelques décennies les blés cultivés n'ont plus rien à voir avec ceux utilisés par nos grands-parents. De 14 chromosomes pour les blés anciens, on est passé à 42 chromosomes pour le blé moderne dans un objectif de productivité! Plus de rendement pour les industriels, mais moins de digestion pour l'homme, jusqu'à devenir complètement intolérant en à peine 30 ans.

En plus de cette modification génétique, nous consommons beaucoup trop de produits contenant du gluten. Il n'y a pas un repas sans ! Entre le pain, les pâtes, les pizzas, le blé est devenu l'aliment indispensable de nos assiettes (pas cher, rapide, facile à cuisiner...). Nos ancêtres consommaient aussi des légumes racines tels que les pommes de terre, les patates douces, les panais, très bonnes sources de glucide.

👉 Vous pouvez également vous tourner vers le pain de chez "Pane vivo", le pain qui fait du bien. Un pain avec une farine de blé sélectionnée pour sa digestibilité, non hybridée, riche en oligo-éléments, fermentée exclusivement au levain naturel de 138 ans, pour une meilleure conservation et un IG à 48,6 (voir étude clinique) contre 85 pour un pain complet conventionnel.

Alors prêt à essayer ? Une fois le terrain rétabli, rien ne vous empêchera de manger une pizza entre amis de temps en temps et de profiter sans vous couper de votre vie sociale ! Retenez la règle des 80/20 (80% du temps une nourriture propice à votre santé et 20 % restant du plaisir 100% déculpabilisant). Et puis aujourd'hui, les restaurants proposant du "sans gluten" sont de plus en plus nombreux.

---

Pour aller plus loin

Virginie Bazin

Naturopathe, en Vendée et en ligne, spécialisée dans l'accompagnement des femmes en préménopause et ménopause. Vous souhaitez prendre rendez-vous ?