La minute micronutrition : les besoins nutritionnels de votre corps en été
- 9 juil. 2024
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 16 juin
La période estivale est riche de micronutriments à travers les fruits et les légumes présents dans nos jardins. On peut manger plus local, plus frais et plus sain. Mais c'est aussi une période où nos corps ont des besoins accrus en vitamines, minéraux et oligo-éléments. C'est le rôle de la micronutrition.
Lorsque les températures grimpent, notre corps a besoin de micronutriments essentiels pour réguler les changements physiologiques et maintenir l'homéostasie. La transpiration, qui est le principal mécanisme de refroidissement du corps, entraîne une perte de minéraux, notamment le sodium, le potassium et le magnésium.
Connaissez-vous tous les micronutriments essentiels à votre organisme pendant l'été ? Où les trouver ? Quels aliments consommer ? Peut-on passer à côté de la micronutrition aujourd'hui ?
Sommaire :
Combler la perte de minéraux
Pour passer un été en pleine santé et se préparer pour la rentrée, il est essentiel de faire le plein de bons nutriments. On dit même que pour passer un hiver en pleine forme, il faut soigner son alimentation en été.
L'alimentation doit être notre première source de micronutriments. Mais les aliments sont de plus en plus pauvres en bons nutriments, comparativement aux aliments que consommaient nos ancêtres. Il est donc essentiel aujourd'hui d'apporter ce qui manque à notre alimentation moderne par des compléments alimentaires bien sélectionnés.
Le Magnésium : l'indispensable
C'est le régulateur essentiel du métabolisme de l'organisme, principalement de la cellule nerveuse. La carence en magnésium est courante dans nos sociétés modernes pour deux raisons :
l'insuffisance des apports
une malabsorption au niveau intestinal
Le froid augmente les besoins en magnésium et la chaleur accélère sa fuite par la transpiration.
Sources alimentaires : cacao maigre, chocolat noir, soja, fruits oléagineux, légumes, fruits secs, céréales complètes, palourdes, bigorneaux, légumes verts, etc.
Les oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil…
Les légumineuses : pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, lentilles…
Les légumes verts : épinards, chou kale, blettes…
Le chocolat noir : à plus de 70 % de cacao
Les fruits de mer : moules, crevettes, palourdes…
Les céréales complètes : riz complet, riz brun, riz noir, avoine, pain complet
Mes recommandations :
Pour une meilleure assimilation on conseille des sels de magnésium comme le bisglycinate, l'acétyltaurinate, le malate, le glycérophosphate et le citrate : biodisponibilité très élevée, très bonne tolérance digestive, absorption optimale y compris en cas de sensibilité intestinale.
On évite le lactate ou le carbonate de magnésium (inconforts digestifs), l'aspartate, le chlorure (trop irritant pour l'estomac) ou l'oxyde.
Quand au célèbre magnésium marin, il est en réalité peu assimilé par l'organisme et provoque souvent de nombreux inconforts digestifs.
On conseille le magnésium autant pour son action sur le plan physique (fatigue, règles douloureuses, crampes, douleurs articulaires et musculaires, insomnie ou troubles du sommeil, trou de mémoire, rétention d'eau, allergies, kystes, fibromes, etc.) qu'émotionnel (irritabilité, stress, tensions nerveuses, etc.).
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Le plasma marin : travailler en profondeur
Les nutriments sont interdépendants les uns des autres. L'absence d'un seul peut rendre nulle l'utilisation de plusieurs autres, et par une réaction en chaîne, amener à un état de multi carences. Mais l'inverse est valable aussi, en apportant à l'organisme tous les minéraux indispensables à son bon fonctionnement, un cercle vertueux se met naturellement en place.
Le plasma marin (à ne pas confondre avec le magnésium marin) contient tous les oligo-éléments essentiels dont l'organisme a besoin. Faire des cures régulières de plasma marin renforce l'efficacité et l'absorption des autres micronutriments (que ce soit par l'alimentation ou la prise de compléments alimentaires).
Mes recommandations :
Dilution isotonique : 1 dose hypertonique + 3 doses d'eau de source
Prendre par exemple 20 ml d'hypertonique + 60 ml d'eau de source = 80 ml d'isotonique par jour, selon les besoins
De préférence à jeun, en laissant tourner en bouche au moins 30 secondes avant d'avaler (action optimale en sublingual) ou au cours de la journée à distance des repas.
En cure de plusieurs mois, à renouveler 2 à 3 fois dans l'année selon vos besoins.
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Les vitamines du groupe B : soutenir le métabolisme
Lorsque les températures augmentent, notre dépense d'énergie au repos augmente aussi pour maintenir une température corporelle stable. Les vitamines du groupe B soutiennent le métabolisme pendant les périodes de fortes chaleurs.
Sources alimentaires : céréales complètes, légumineuses, viandes maigres, produits laitiers, œufs, légumes verts, poissons, noix, avocats, dattes, prunes, figues, champignons, pain complet, etc.
Avec une alimentation équilibrée, les apports en vitamines du groupe B par les aliments sont en général suffisants.
Optimiser sa digestion pour remplir ses besoins nutritionnels en été
L'absorption des micronutriments dépend de notre digestion et de la qualité de notre microbiote. Il est donc essentiel de prendre soin de toute la sphère digestive pour que les micronutriments que nous ingérons, par l'alimentation ou les compléments alimentaires, soient pleinement assimilés.
Mes recommandations :
Manger lentement et prenez le temps de mastiquer : plus vous mastiquez, plus vous facilitez le travail des enzymes digestives dans l'estomac. Beaucoup de problèmes digestifs se règlent uniquement avec cette recommandation.
Choisissez des aliments que vous digérez et ne suivez pas la dernière tendance alimentaire à la mode. Vous êtes unique, votre digestion l'est aussi. Manger cru, c'est bien, sauf si vos intestins ne le tolèrent pas! Soyez à l'écoute de votre corps.
Pensez à vous hydrater, tout au long de la journée et en dehors des repas. L'hydratation est essentielle pour soutenir la digestion et l'absorption des nutriments. Pendant les repas, trop d'eau empêche une bonne digestion.
Limitez les aliments gras, trop cuits, et les boissons qui perturbent la digestion (alcool, sodas, boissons gazeuses, café...). L'été rime avec barbecue mais la convivialité peut prendre une autre forme tout en mangeant sainement.
Faire une cure d'aloe vera, à raison d'une ampoule par jour, de préférence à jeun le matin, soutient la santé gastro-intestinale et aide à la digestion. Des cures d'argile verte, de chlorophylle, de propolis sont également de bonnes alternatives si vous souffrez de troubles digestifs.
Faire le plein d'antioxydants pour protéger sa peau
Une alimentation riche en antioxydants contribue à protéger la peau des effets néfastes du soleil et éviter le stress oxydatif (problèmes cutanés et vieillissement). Bien sûr, veillez à vous protéger du soleil aux heures les plus chaudes et à vous exposer plutôt le matin.
La vitamine C :
Agrumes, baies, kiwis, poivrons, persil, légumes verts
La vitamine E :
Huile d'olive, amandes, avocats, laitue, épinards, beurre, poissons gras...
Bêtacarotène :
Carottes, patates douces, épinards, mangues, melons...
Flavonoïdes :
Agrumes, baies, cerises, raisins rouges, oignons, épinards...
Le zinc :
Huîtres, coquillages, poissons, viandes, œufs, légumineuses, céréales complètes, graines de courge, pommes de terre...
Sélénium :
Ail, ananas, céréales complètes, choux, foie, oignons, poissons de mer, thon, viande rouge, noix du Brésil...
Pour aller plus loin
Virginie Bazin
Naturopathe et praticienne de la Thérapie Intégrative Avancée, en Vendée et en ligne, spécialisée dans l'accompagnement des femmes en préménopause et ménopause. Vous souhaitez prendre rendez-vous ?
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