Carence en magnésium : les signes qui ne trompent pas
- 8 juin 2024
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 19 mai
Le magnésium est un oligo-élément essentiel à l'organisme. Aussi important soit-il, le magnésium n'est pas produit au sein de l'organisme. Son apport par l'alimentation est indispensable mais s'avère souvent insuffisant pour couvrir les besoins.
Aujourd'hui, parmi les carences nutritionnelles les plus fréquentes, le magnésium arrive en tête de liste. Cet oligo-élément dont 80% de la population française aujourd'hui serait en manque passagèrement ou chroniquement. Ce n'est peut être pas le minéral le plus abondant dans notre corps (c'est le 4ème après le calcium, le phosphore et le sodium) mais il est certainement l'un des plus importants pour la santé globale.
Connaissez-vous les signes qui révèlent une possible carence en magnésium ? Quel est son rôle sur l'organisme humain ? Quels sont les aliments les plus riches en magnésium à ajouter à son alimentation ? Et savez-vous quand faire une cure de magnésium et surtout quelle forme choisir ?
Sommaire :
Où est-il stocké dans l'organisme ?
Le corps humain adulte contient environ 25g de magnésium, 70% dans le squelette et 30% sous forme de réserve (29% dans les tissus mous et 1% dans le plasma).
Son métabolisme est intimement lié à celui du calcium et celui du phosphore dans les os, et au niveau du sang, le magnésium est l'allié du fer.
Le rôle du magnésium dans l'organisme
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 fonctions biochimiques dans le corps.
Il est l'un des régulateurs essentiels du métabolisme de l'organisme, principalement celui de la cellule nerveuse. Il assure une fonction essentielle dans les échanges cellulaires et dans le cycle de Krebs responsable de la production d’une partie de l’énergie dans la cellule. D’où son impact sur l’état de fatigue physique.
Il contribue également au métabolisme des glucides, lipides et protides en les rendant assimilables par toutes les cellules du corps.
Il agit sur le contrôle de la glycémie.
Il régule la pression artérielle et le rythme cardiaque.
Il joue un rôle sur la contraction musculaire.
Il a un rôle de défenseur en stimulant la destruction des microbes par les globules blancs par phagocytose (mécanisme permettant aux cellules de digérer des particules et des micro-organismes).
Il permet une bonne immunité en modulant le phénomène inflammatoire.
Il a une activité anaphylactique, anti-allergique, anti-inflammatoire, anti-stress.
Il aide à maintenir l'équilibre électrolytique et l'homéostasie du calcium, du sodium et du potassium, essentiels pour stabiliser les membranes de nos cellules et dans la transmission d'influx nerveux.
Il contribue à la formation du squelette et régule la substance fibreuse des nerfs.
C'est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques.
Une carence même modérée peut entraîner des conséquences physiopathologiques multiples.
Les principales causes d'une carence en magnésium de nos jours
Il y a 4 grandes causes à cette carence dans notre monde moderne :
1- Le stress, cause de la carence en magnésium
Sans grande surprise, le stress arrive en première position. En effet, c'est un gros consommateur de magnésium, il brûle littéralement nos réserves. L’adrénaline générée par le stress capte le magnésium dans le plasma et empêche ainsi son absorption par les cellules. Le cortisol quant à lui, autre hormone du stress, augmente son excrétion urinaire ce qui entraîne une diminution du magnésium disponible pour les cellules. Un fonctionnement optimal des neurotransmetteurs a besoin de magnésium, tout comme du fer, du cuivre, du zinc et des vitamines du groupe B.
Le magnésium est un nutriment indispensable dans notre société moderne pour aider notre organisme à faire face à toutes les sollicitations extérieures. Or, le stress est un processus acidifiant donc déminéralisant pour l'organisme.
2- L'alimentation moderne, cause de la carence en magnésium
L'alimentation "moderne" est l'une des grandes responsables de cette carence en magnésium. L’agriculture intensive, l’appauvrissement des sols et désormais la généralisation des cultures hors-sol ont très fortement réduit la teneur en vitamines et en oligo-éléments (dont le magnésium) des fruits et légumes. À cela s’ajoutent des procédés de raffinage alimentaire qui entraînent une perte de 80 à 90 % du magnésium présent dans les produits de base. Attention aussi à l'abus d'alcool et de café qui empêche l'absorption du magnésium en l'éliminant par la voie rénale.
3- La santé de nos intestins, cause de la carence en magnésium
L'absorption du magnésium par les intestins n'est pas toujours optimale, en cause une possible dysbiose ou une hyperperméabilité intestinale qui ne permettent plus d’absorber correctement le magnésium afin qu’il passe dans le sang. Des affections comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique qui provoquent souvent des diarrhées chroniques ou aiguës entraînent une perte accrue de magnésium. Des troubles endocriniens peuvent également provoquer un déficit en magnésium.
4- La prise de certains médicaments, cause de la carence en magnésium
Autre facteur de carence, la prise de certains médicaments comme les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) contre les inflammations gastriques.
Les signes d'une carence en magnésium
Un dosage sanguin n'est pas forcément représentatif des réserves de l'organisme puisque seul 0,3% du magnésium total circulerait dans le sang.
Certains symptômes peuvent nous indiquer une carence en magnésium :
Fatigue matinale
Difficultés d'endormissement
Réveils nocturnes
Stress et anxiété
Irritabilité
Hyperémotivité
Crampes et raideurs musculaires
Engourdissement des bras ou des jambes
Maux de tête
Tressautements de la paupière
Si vous constatez plusieurs de ses symptômes, parlez-en à votre médecin ou votre praticien de santé naturelle
Les principales sources alimentaires riches en magnésium
Cacao, soja, oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil...), légumes secs et fruits secs, céréales complètes, légumes verts, légumes à feuilles vertes, légumes à feuilles colorées (le magnésium fait partie de la chlorophylle), palourdes, bigorneaux, algues, graines de courge, graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame, graines de chia, bananes, chocolat noir (au moins 70% de cacao)...
Privilégiez les aliments de qualité biologique, locaux ou circuits courts.
Quand faire une cure de magnésium ?
En cas de fatigue (physique et intellectuelle)
En cas de crampes, de tremblements, de faiblesse musculaire
En cas de crise de tétanie
En cas de spasmophilie
En cas d'insomnie
En cas de troubles psychiques, troubles de la mémoire, déprime, irritabilité
En cas de troubles digestifs
En cas de troubles du rythme cardiaque
En cas de troubles ophtalmologiques
En cas de douleurs ostéo-musculaires, douleurs chroniques
En cas de migraines...
Au moment de la préménopause et ménopause
Les besoins sont augmentés chez les femmes sous contraception orale, chez les sportifs et chez les séniors. Les apports en magnésium doivent être quotidiens après l'âge de 40 ans puisque le corps ne peut le garder en réserve.
Il faut savoir que le froid augmente les besoins alors que la chaleur accélère sa fuite par transpiration.
Quelles formes de magnésium sont les mieux assimilées par l'organisme ?
Voici les meilleures formes de magnésium en 2025.
1- L'acétyltaurinate de magnésium (Ata Mg® + acétyl taurine)
Traverse facilement la barrière hématoencéphalique
Excellente biodisponibilité cérébrale
Agit sur les fonctions cognitives
Améliore la qualité du sommeil et réduit l'anxiété
Soulage le SPM, les migraines menstruelles...
2- Le malate de magnésium
Très bonne biodisponibilité
Améliore la production d'énergie au niveau cellulaire
Réduit la fatigue chronique et les douleurs musculaires
Améliore les performances physiques et favorise la récupération
Soutient les systèmes musculaires, nerveux et cardiovasculaires
3- Le bisglycinate de magnésium
Absorption optimale
Favorise la relaxation musculaire et nerveuse
Améliore le sommeil et aide à gérer le stress
Réduit la fatigue et apporte de l'énergie
Soutient la performance physique et la récupération musculaire
4- Le glycérophosphate de magnésium
Excellente biodisponibilité et très bien toléré au niveau digestif
Participe au métabolisme énergétique
Contribue à la santé osseuse et dentaire
Optimise le fonctionnement du système nerveux et musculaire
5- Le citrate de magnésium
Bonne biodisponibilité associé à l'acide citrique
Régule l'équilibre acido-basique
Laxatif doux : favorise le confort digestif
Soutient les fonctions nerveuses, musculaires et cardiovasculaires
Réduit la fatigue et contribue à la santé de os et des dents
L’administration orale ou per os est la méthode la plus courante pour la supplémentation en magnésium. Cependant, son absorption est complexe et dépend de plusieurs facteurs comme l’acidité gastrique, la qualité de la muqueuse intestinale et la forme chimique du magnésium.
L’administration sublinguale consiste à déposer le magnésium sous la langue, où il entre en contact direct avec les muqueuses buccales hautement vascularisées. Ce
mode d’administration présente plusieurs caractéristiques distinctes. Contrairement
à la voie orale, le magnésium administré par voie sublinguale est directement absorbé dans les capillaires sanguins situés sous la langue. Cette absorption rapide contourne le système digestif et le foie, en évitant alors l’effet de premier passage hépatique, permettant une entrée directe dans la circulation systémique.
👉 Si vous avez testé plusieurs formes de magnésium et que vous n'avez pas trouvé d'amélioration, c'est peut-être que vous l'assimilez mal ou peu au niveau intestinal. Je vous conseille le magnésium sublingual de COPMED (code praticien : VIPA85996, remise sur votre commande)
Pour aller plus loin
Virginie Bazin
Naturopathe et praticienne de la Thérapie Intégrative Avancée, en Vendée et en ligne, spécialisée dans l'accompagnement des femmes en préménopause et ménopause. Vous souhaitez prendre rendez-vous ?
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