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En ce moment vous entendez certainement parler d'immunité, de système ou de défenses immunitaires. En dehors de cette crise sanitaire que nous traversons tous, il faut savoir que naturellement en hiver notre immunité est plus faible. Simplement car notre organisme tente de s'adapter aux températures plus froides, nos voies respiratoires sont plus asséchées, nous manquons de vitamine D (dans l'hémisphère nord, 80% de la population est carencé) indispensable à un bon fonctionnement de notre système immunitaire. C'est le contexte saisonnier.
Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons rien faire pour donner un coup de pouce à nos petits soldats très occupés en cette période hivernale à nous protéger.
Et la première chose à faire pour cela est de se sentir en pleine forme! Oui, logique me direz-vous! Les microbes et virus s'attaquent plus facilement à un organisme épuisé marchant au ralenti.
Alors rentrons dans le vif du sujet et voyons ensemble comment lutter contre la fatigue hivernale.
#1 : Diminuons notre consommation de sucre
Ou plutôt consommons de bonnes sources de sucre. Car non le sucre n'est pas un ennemi à abattre à tout prix et d'ailleurs beaucoup de personnes pensant bien faire ont exclu complètement le sucre (fruits y compris) de leur alimentation pour une question de santé ou d'objectif de perte de poids et se sont retrouvées en moins bonne santé ou très fatiguées par la suite.
Tous les sucres ne se valent pas. Le sucre blanc, de canne ou tous les sucres ajoutés dans les produits industriels et les pâtisseries (saccharose, glucose, fructose etc...) sont des sucres dépourvus de minéraux. Ils apportent des calories mais aucun nutriment.
En plus de déséquilibrer le foie et le pancréas, ils contribuent:
à de nombreux troubles nerveux et psychiques (notamment chez les enfants et ados)
à la réduction de l'activité des globules blancs (défenses immunitaires) durant les heures qui suivent leur consommation
au déséquilibre de notre microbiote buccal et intestinal (garant également de notre immunité)
Et ils favorisent les maladies dites " de civilisation" : cancers, diabète de type II, pathologies cardio-vasculaires...
Néanmoins l'apport de glucides est essentiel car c'est notre carburant! Et notre organisme ne sait pas les stocker donc il faut en apporter quotidiennement. Par les fruits bien sûr, à manger entiers de préférence car consommés avec leurs fibres ils ne provoquent pas de pic de glycémie (évitez les jus de fruits, même maison, surtout le matin) et en dehors des repas. Se passer de fruits c'est se priver d'une excellente source de vitamines, minéraux et antioxydants indispensables à notre santé mais également d'une bonne source d'hydratation.
Privilégiez aussi les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre, les châtaignes, les patates douces etc...(téléchargez ici mon ebook gratuitement, vous y trouverez toutes les sources de glucides à privilégier). D'ailleurs pour éviter les grignotages néfastes de sucres simples, pensez simplement à intégrer suffisamment de glucides complexes pendant vos repas.
Pour remplacer le sucre dans vos desserts maison, vous pouvez utiliser le sucre de coco, le sucre complet (rapadura, muscovado), ou remplacer par des dattes ou abricots séchés, des bananes... Remplacez votre confiture par des purées de fruits sans sucres ajoutés. Et regardez bien les étiquettes quand vous achetez vos produits, le sucre se cache partout, les industriels s'en servant comme exhausteurs de goût et/ou conservateurs (ex: petits pois en conserve, sardines ou maquereaux en conserve, soupes...)
Bon, vous l'aurez compris le sucre est indispensable à notre santé mais pas n'importe quel sucre!
#2 : Choisissons les bons nutriments
On associe souvent fatigue et manque de vitamine C. En effet cette vitamine agit comme stimulante de l'organisme. Mais d'autres carences peuvent causées un état de fatigue passager ou plus long.
Le magnésium, responsable de plus de 300 réactions chimiques dans notre corps, est un minéral indispensable puisqu'il intervient directement dans la production d'énergie à l'intérieur de nos cellules. Ainsi votre fatigue peut être due à un manque de magnésium, d'autant plus que c'est une carence très courante (3 personnes sur 4 n'auraient pas d'apports suffisants, et nos réserves fondent littéralement comme neige au soleil en période de stress). Dans l'alimentation, vous trouverez du magnésium dans les légumes secs, les céréales complètes, les noix, les amandes, les légumes à feuilles vertes, le germe de blé etc...
Les vitamines du groupe B jouent un rôle important pour le cerveau et le système nerveux. Elles sont impliquées comme cofacteurs dans de nombreux processus biochimiques. Elles apportent du glucose au cerveau, nourrissent les cellules, collaborent à la transformation des graisses, des protéines et du glucose en énergie. Par exemple une carence en vitamine B6 est associée à une réduction du nombre des neurotransmetteurs, comme la dopamine, indispensables pour être en pleine forme. Mais une fatigue peut également survenir en cas de carences en vitamines B1, B3, B5, B8, B9 et B12.
Le raffinage des denrées alimentaires produit des aliments relativement pauvres en nutriments, d'où l'importance de privilégier des aliments complets pour assurer un bon taux de vitamines.
Vous trouverez les vitamines du groupe B dans les céréales complètes, les viandes, les légumes et légumes secs, la levure de bière, champignons, bananes, lentilles, œufs, sardines etc...
On retrouve également de faibles niveaux d'acides gras essentiels chez les personnes souffrant de fatigue. La recherche tend à montrer qu'une supplémentation en acides gras essentiels a des effets bénéfiques et améliore nettement l'énergie. Les oméga-3 participent à la fluidité de nos membranes cellulaires et permettent une bonne transmission des nutriments. Les bonnes sources alimentaires en oméga-3 sont : les huiles de 1ère pression à froid de qualité biologique (lin, chanvre, colza, cameline, noix...), les graines de lin, de chanvre, le pourpier, les petits poissons gras (sardines, maquereaux)...
Ce qu'il faut retenir c'est qu'il est primordial d'adopter une alimentation variée, locale et bio le plus souvent possible pour avoir un maximum de bons nutriments non détruits par les pesticides et autres traitements, ou par des milliers de kilomètres de transport. Attention enfin à la cuisson, à plus de 100°, la majorité des vitamines et oligo-éléments sont détruits, adoptez une cuisson douce à la vapeur.
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#3 : Occupons-nous de notre stress! À chaque situation stressante, notre corps sécrète du cortisol via les glandes surrénales pour s'adapter et réagir à cette situation. Les stress répétés épuisent nos surrénales qui n'arrivent plus à produire suffisamment de cortisol. C'est alors que la fatigue s'installe. Des signes peuvent vous alerter : une attirance vers des aliments salés, sucrés ou gras, vers les excitants (café, tabac...), l'anxiété, les coups de pompe, les allergies, les problèmes de peau, les difficultés à gérer le stress ou encore l'hypotension... Les plantes adaptogènes comme l'ashwagandha et l'éleuthérocoque peuvent aider à réguler le taux de cortisol. L'alimentation et l'apport de bons nutriments sont nécessaires pour combler les carences mais aussi éviter de tomber dans la spirale infernale. Des exercices respiratoires comme la cohérence cardiaque aideront le système nerveux à s'apaiser. Mais aussi s'aérer, marcher dans la nature, en forêt ou en bord de mer dès que possible. L'huile essentielle d'épinette noire en massage le matin et le soir sur les surrénales (au niveau des reins) : 4 gouttes d'huiles essentielles dans un peu d'huile végétale vous aidera à relancer l'activité des surrénales. (mes articles sur le sujet : "comprendre le stress chronique" et "le stress chronique, comment s'en sortir")
#4 : Respectons les phases de repos
Nous sommes des êtres cycliques, tout comme les saisons, les végétaux, les animaux, nos rythmes biologiques ne fonctionnent pas de la même façon en hiver ou en été. La société, nos obligations professionnelles, familiales, sociales nous obligent à vivre sur un rythme identique en toute saison sans respecter ce que la nature nous montre.
L'hiver est la saison du repli, du repos, de l'hibernation. Aujourd'hui il n'est pas possible dans notre monde "moderne" de respecter cela. Par contre, on peut mettre en place des choses toutes simples :
se coucher tôt (21h-22h) : les heures avant minuit sont des heures de récupération, après l'organisme est occupé à nettoyer les émonctoires (foie, reins, intestins...)
et garder un rythme régulier semaine / weekend
éviter les écrans le soir : la mélatonine (hormone du sommeil) commence à être produite quand la lumière baisse. Donc une exposition tardive aux écrans retardera l'heure d'endormissement
faire des pauses régulières dans la journée pour fermer les yeux, respirer, méditer...
oser dire non à une invitation, une réunion tardive, une sollicitation...
si vous en ressentez le besoin faire une courte sieste en milieu de journée
La fatigue hivernale peut avoir plusieurs causes : déficiences hormonales, carences, accumulation de toxines...Il est parfois nécessaire de faire un bilan pour une prise en charge spécifique et personnalisée. Pensez à garder aussi une activité physique modérée mais régulière pour rester en bonne santé.
Je vous souhaite à toutes et à tous de passer un bon hiver, en pleine forme et de revenir à l'essentiel.
"On dit qu'il faut prendre son mal en patience.
Et si l'on prenait notre bien en urgence?"