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Surnommée à juste titre "vitamine du soleil", la vitamine D présente une particularité qui la différencie des autres vitamines. En effet, le corps humain a la capacité de la produire par un processus de photosynthèse. Un peu à l'image des plantes qui utilisent l'énergie lumineuse, la vitamine D, sous nos latitudes, d'avril à octobre se synthétise par la peau sous l'effet du soleil. Une fois métabolisée, elle est ensuite stockée dans l'organisme pour être progressivement utilisée par le corps durant les périodes où le soleil n'est pas suffisant.
On estime aujourd'hui que plus de 80% de la population française âgée de 18 à 74 ans sont déficients en vitamine D. Mais comment savoir si nous sommes réellement en carence, quels sont les signes faciles à repérer et qui peuvent nous alerter sur une possible carence. Attention, ces signes ne suffisent pas à établir avec précision les taux réels dont vous disposez, pour cela une seule solution, un bilan sanguin auprès de votre médecin.
Les différentes formes de vitamine D
Il existe deux formes de vitamine D :
La vitamine D2 d'origine végétale (céréales, champignons...)
La vitamine D3 d'origine animale (poissons gras) ou végétale (lichens) est aussi synthétisée lorsque la peau est exposée au soleil
La forme D3 est plus efficace et est mieux assimilée par l'organisme.
Les sources alimentaires ne couvrent que 20% de nos besoins, le soleil restant la source à privilégier (80%). Présenté comme dangereux, le soleil n'est pas notre ennemi, bien au contraire sans lui, plus de vie terrestre! Il convient de faire preuve de bon sens et de s'exposer aux heures les moins chaudes (surtout en plein été!) 20 minutes par jour (visage et bras) sans crème solaire (qui bloque l'absorption de la vitamine D). En hiver, l'angle d'incidence du soleil plus faible ne fournit pas assez d'UVB responsables de la synthèse de la vitamine D. En cas de carence, il est alors recommandé de recourir à un complément en vitamine D3.
Les bienfaits de la vitamine D
Système immunitaire : la vitamine D stimule la production d'anticorps pour une action antivirale et antibactérienne, active la destruction d'agents pathogènes par des cellules macrophages et empêche les réactions excessives du système immunitaire.
Santé des os et des muscles : la vitamine D joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et assure la robustesse des dents, des os et des articulations. Elle contribue à l'absorption du phosphore et du calcium par les intestins puis à leur réabsorption par les reins. Une fois métabolisée, la vitamine D participe à la fixation de ces minéraux sur les tissus osseux. Par conséquent elle prévient les fractures et l'ostéoporose. Elle agit également sur la récupération et la diminution de la fatigue musculaire après un effort. Elle ralentit la fonte musculaire chez les personnes âgées.
Santé cardiovasculaire : une concentration plus faible de vitamine D conduit à des concentrations plus élevées de calcium qui s'accumulent dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques, les risques d'accident vasculaire cérébral (AVC), les maladies comme l'hypertension, un cholestérol élevé et du diabète de type II.
Santé psychique : le lien entre les dépressions hivernales et une carence en vitamine D a été confirmé. La vitamine D joue en effet un rôle important dans la régulation de la sérotonine, un neurotransmetteur qui influence l'humeur et la santé mentale.
Vitalité : la vitamine D intervient au cœur même de nos cellules dans les fonctions mitochondriales. Elle n'agit pas seule bien sur, tous les micronutriments ont leur importance dans le bon fonctionnement de nos cellules mais une carence en vitamine D peut en effet entraîner de la fatigue.
Santé cognitive et pathologies neurologiques : les personnes âgées qui manquent de vitamine D seraient plus à risque de subir un déclin cognitif. La carence en vitamine D est mise en évidence également dans diverses pathologies telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer, ainsi que dans la schizophrénie et les troubles du spectre autistique.
Santé de la peau et des cheveux : la vitamine D intervient dans l'hydratation des cheveux et de la peau et dans la synthèse du collagène. Un vieillissement prématuré de la peau peut être un signe de carence en vitamine D.
La vitamine D pourrait également être utilisée comme stratégie thérapeutique dans les maladies auto-immunes. En effet, de récentes études ont mises en évidence le rôle de la vitamine D sur l'équilibre microbien intestinal en favorisant la diversité du microbiote et la production de butyrate (acides gras à chaîne courte aux effets anti-inflammatoires) par les bactéries.
Les signes d'une possible carence en vitamine D :
Rhumes, virus, grippes... à répétition
Fatigue
Douleurs chroniques, fibromyalgie, picotements et fourmillements dans les extrémités, crise de tétanie (crampes musculaires)
Troubles du rythme cardiaque
Troubles circulatoires
Cheveux secs, cassants, peau sèche...
Déprime hivernale
Ostéoporose, fractures à répétition
Maladies de peau (vitiligo, etc.) empêchant l'exposition au soleil
Etc...
À noter : la prise de médicaments pour le cholestérol peut entraîner une carence en vitamine D (la vitamine D a besoin pour se former de cholestérol sous la forme d'ergostérol, hors la prise de médicaments permettant de le faire baisser entrave la production de vitamine D).
Ces symptômes et/ou maladies peuvent nécessiter la prise de vitamine D en complément, mais bien évidemment en santé préventive, en considérant l'individu dans sa globalité, d'autres facteurs seront pris en compte pour une prise en charge globale.
Les besoins quotidiens en vitamine D :
Ils dépendent de l'âge, de l'exposition au soleil, de la pigmentation cutanée. Au cours de la grossesse et de l'allaitement, les besoins en vitamine D sont accrus. Les personnes dont la peau est sombre ou mate ont besoin de plus de vitamine D : leur peau absorbe moins les ultraviolets dont le corps a besoin pour fabriquer la vitamine D.
Les personnes en surpoids ont également besoin de plus de vitamine D car elle se stocke dans les graisses et, lors de l'exposition au soleil, la molécule peine à entrer en contact avec la lumière, entrainant une plus faible production de vitamine D par la peau.
Se mettre derrière une fenêtre au soleil durant l'hiver ne suffit pas puisque les vitres bloquent les UVB.
Selon l'ANSES, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 mcg par jour ou 600 UI pour les adultes en général. Ce taux recommandé devrait pourtant être revu à la hausse selon de nombreuses études. L'académie nationale de médecine préconise 1000 UI par jour et la revue médicale Anticancer Research publie des recommandations allant de 4000 à 8000 UI par jour.
Les laboratoires considèrent qu’à partir de 30 ng/ml vous êtes dans les « normes » de vitamine D. Cependant, des études récentes ont démontré qu’il faudrait plutôt avoir un taux supérieur à 50 ng/ml pour être dans les normes santé. Dans tous les cas, avant une quelconque complémentation veillez à faire une analyse sanguine pour être sûre d'une éventuelle carence.
Les risques d'un surdosage en vitamine D :
Le recours aux compléments alimentaires contenant de la vitamine D peut exposer à des apports trop élevés et provoquer une hypercalcémie, c’est à dire un taux trop élevé de calcium dans le sang, entraînant la calcification de certains tissus, et des conséquences cardiologiques et rénales.
Au-delà de l’hypercalcémie, l’excès d’apport en vitamine D peut causer d’autres troubles tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.
Vitamine D + magnésium ?
L’apport de vitamine D se fait toujours sous sa forme inactive, qu’elle soit sous forme de gouttes, d’ampoules, ou de comprimés. Pour la transformer en forme active, cela fait appel à un processus qui demande du magnésium pour se faire. Par ailleurs, un des transporteurs de la vitamine D a également besoin de magnésium.
Il est donc important d'avoir une alimentation riche en magnésium et selon les besoins de se complémenter en magnésium.
Reste un point important que je n'ai pas abordé ici et qui fera l'objet d'un autre article, à savoir l'intérêt d'associer la vitamine D3 avec la vitamine K2.
Alors pensez à en parler à votre praticien de santé car dès le mois d'octobre il faudra peut être vous complémenter pour passer un hiver en pleine santé!
Ou bien il est peut être temps pour vous de faire un bilan nutritionnel auprès d'un naturopathe.